Uma alimentação saudável é mais do que apenas manter o peso: é uma das chaves para uma vida mais equilibrada, ajudando a melhorar a qualidade do sono, a proteger a saúde auditiva e a reduzir o impacto ambiental. As escolhas alimentares que fazemos refletem na saúde e podem influenciar profundamente nosso bem-estar e o do planeta. Comer de maneira consciente pode oferecer benefícios como economizar dinheiro, aproveitar melhor os nutrientes e reduzir o desperdício.
Veja como alguns hábitos alimentares práticos podem promover uma vida mais saudável e sustentável.
1. Planeje suas refeições e faça uma lista de compras
Planejar as refeições é o primeiro passo para garantir que estamos consumindo alimentos frescos e nutritivos. Além de ajudar a economizar e reduzir o desperdício, o planejamento permite incluir alimentos ricos em nutrientes que beneficiam a saúde auditiva e o sono. Por exemplo, alimentos com potássio e magnésio ajudam na função auditiva e são importantes para uma boa qualidade de sono.
- Potássio: Esse mineral ajuda a manter o equilíbrio de fluidos no ouvido interno, essencial para a audição.
- Magnésio: Contribui para o relaxamento muscular e ajuda a acalmar o sistema nervoso, facilitando um sono reparador.
Dicas para facilitar o planejamento incluem criar uma lista de compras antes de ir ao mercado, evitando compras impulsivas e assegurando que os itens comprados sejam os necessários para a semana, essa prática também garante que os alimentos consumidos estejam no pico da sua qualidade nutricional.
2. Armazene os alimentos corretamente
Armazenar os alimentos de forma adequada é essencial para preservar seus nutrientes e prolongar sua vida útil, evitando que estraguem antes de serem consumidos. Com um armazenamento adequado, podemos aproveitar ao máximo os benefícios nutricionais de cada alimento, promovendo uma dieta que apoie o bem-estar auditivo e o sono de qualidade. Aqui estão algumas recomendações:
- Temperatura: Mantenha a geladeira entre 1°C e 4°C para preservar frescor e qualidade.
- Organização: Guarde carnes, peixes e laticínios nas áreas mais frias da geladeira e reserve as gavetas para frutas e legumes.
- Embalagem: Utilize recipientes herméticos ou filme plástico para evitar contaminação e ressecamento.
- Congelamento: Divida os alimentos em porções menores antes de congelá-los, para facilitar o uso e evitar desperdícios.
- Despensa: Armazene cereais, grãos, farinhas e massas em recipientes herméticos, em locais frescos e secos, longe da luz solar.
Essas práticas ajudam a garantir que os alimentos sejam consumidos no auge do seu valor nutricional, além de serem maneiras simples de reduzir o desperdício, economizar dinheiro e cuidar da saúde.
3. Prefira produtos da estação
Optar por alimentos da estação não só é mais econômico, como também é uma forma de obter alimentos mais saborosos e nutritivos. Eles tendem a ter maior concentração de nutrientes como potássio, magnésio e vitaminas essenciais, que impactam diretamente a saúde auditiva e a qualidade do sono.
- Potássio e magnésio: Encontrados em alimentos frescos da estação, esses minerais ajudam a regular o fluxo sanguíneo e a função muscular, essenciais tanto para a audição quanto para uma noite de sono tranquila.
- Triptofano: Este aminoácido, presente em diversos alimentos, auxilia na produção de serotonina e melatonina, hormônios que regulam o sono.
Esses alimentos também promovem práticas de agricultura mais sustentáveis, que respeitam o ciclo natural das plantações e reduzem a necessidade de produtos químicos.
4. Reaproveite sobras e partes dos alimentos
Uma das formas mais fáceis de reduzir o desperdício é reaproveitar sobras e partes de alimentos que, muitas vezes, são descartadas, mas que também possuem nutrientes essenciais. Cascas, talos e sementes são ricos em nutrientes como potássio e magnésio, que ajudam a manter o equilíbrio dos fluidos corporais e a função muscular, apoiando a saúde auditiva e promovendo o relaxamento muscular para uma boa noite de sono.
Algumas ideias de reaproveitamento incluem:
- Cascas de cenoura: Podem ser assadas para virar um snack crocante ou usadas em caldos. Além de saborosas, são ricas em potássio, que auxilia na manutenção da audição.
- Talo de brócolis e espinafre: Adicione-os a sopas, sucos ou refogados. Eles fornecem magnésio e fibras, que acalmam o sistema nervoso e melhoram o sono.
- Sementes de abóbora: Torradas, são um petisco delicioso e rico em magnésio, conhecido por seu efeito calmante, promovendo um sono profundo e relaxante.
Essas práticas de aproveitamento total dos alimentos, além de sustentáveis, ajudam a maximizar a quantidade de nutrientes que consumimos, promovendo uma saúde mais equilibrada e consciente.
5. Alimentos que beneficiam o sono e a saúde auditiva
Determinados alimentos possuem propriedades específicas que ajudam a melhorar o sono e proteger a audição. Incorporá-los na rotina pode oferecer uma forma natural de cuidar da saúde.
- Amêndoas: São ricas em magnésio e melatonina, hormônios que ajudam a manter um sono profundo e reparador.
- Kiwi: Estudos mostram que o consumo de kiwi antes de dormir pode melhorar a duração e a qualidade do sono, devido à sua alta concentração de serotonina.
- Camomila: Conhecida por suas propriedades calmantes, é rica em antioxidantes que promovem o sono ao reduzir a ansiedade e induzir o relaxamento.
- Peixes gordurosos (como salmão e atum): Ricos em ômega-3 e vitamina D, aumentam a produção de serotonina, ajudando a regular o ciclo do sono.
Por outro lado, alimentos processados e ricos em açúcares refinados, além de cafeína, podem prejudicar o sono e até a audição, ao causar picos de energia seguidos de quedas bruscas, o que interfere no ritmo natural do sono e provoca sobrecarga no sistema nervoso.
Benefícios para o Planeta
Ao adotar uma alimentação sustentável, que envolve a redução do desperdício e o consumo consciente, você também contribui para a preservação do meio ambiente. Segundo a pesquisa de Willett et al. (2019), dietas sustentáveis são fundamentais para reduzir o impacto ambiental e promover a saúde pública global. Escolher alimentos da estação, reaproveitar partes comumente descartadas e evitar o consumo de produtos processados são atitudes que ajudam a preservar recursos naturais e promovem um estilo de vida benéfico para o indivíduo e para o planeta.
Essas escolhas refletem não só em uma melhor saúde auditiva e qualidade de sono, mas também em uma pegada ecológica reduzida, proporcionando um futuro mais sustentável. Comer de forma consciente e saudável, portanto, é um investimento de longo prazo que nos ajuda a cuidar da saúde, da qualidade de vida e do planeta.
Este conteúdo foi elaborado com a colaboração da Adriana Latorre, estudante de Nutrição na Universidade Cruzeiro do Sul.
Fontes:
- Willett, W. C. (2006). “The Mediterranean diet and its benefits.” The American Journal of Clinical Nutrition, 83(6), 1306S-1312S.
- Willett, W., et al. (2019). “Food in the Anthropocene: the EAT–Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems.” The Lancet, 393(10170), 447-492.
- Almeida, A. R. D., & Martins, I. A. (2020). “Sustainable diets and health: from food security to food reuse.” Journal of Cleaner Production, 242, 118528.
- Tilman, D., & Clark, M. (2014). “Global diets link environmental sustainability and human health.” Nature, 515(7528), 518-522.
